Descubra las causas más comunes del cansancio y de la fatiga

A medida que envejecemos, estamos más propensos a ciertas dolencias y eso nos hace sentir más cansancio y sueño. Sin embargo, ¡el cansancio y el sueño constantes no son necesariamente síntomas de vejez! A no ser que padezca de alguna enfermedad crónica que le causa fatiga –siempre recomendamos que se aconseje con su médico de cabecera primero para saber si es su caso –, hay algunas rutinas saludables que puede adoptar para aumentar sus niveles de energía y seguir disfrutando de su vida, ¡con vitalidad!

Tabla de Contenidos:

¿Duermes lo suficiente?
Comer sano para más vitalidad
¿Qué más tener en cuenta para combatir el cansancio, fatiga y sueño excesivo?

La importancia de dormir lo suficiente

Dormir puede parecer la solución más obvia para el cansancio, pero nuestros hábitos de sueño cambian a medida que llegamos a la edad madura y no siempre es fácil adaptarnos a esos cambios. Según la Sociedad Canadiense del Sueño, el insomnio es más común en adultos mayores y eso puede estar en la base de la fatiga y también en el aumento de la ansiedad que supone querer dormir, ¡y no poder!

De acuerdo con la National Sleep Foundation, la idea de que necesitamos de dormir cada vez menos a medida que envejecemos es un mito. Nuestra necesidad de dormir se mantiene, aún que nos cueste gradualmente más trabajo relajarnos para dormir. Lo ideal es dormir entre 7 a 9 horas por noche y es bien probable que se sienta menos cansado durante el día, con la mente más despierta y los lapsos de memoria.

Desarrollar hábitos de sueño saludables puede ayudarle a obtener las horas de sueño necesarias y hacerle sentir que ha dormido bien. Todo depende de adoptar una rutina: empezando por acostarse y levantarse todos los días a la misma hora, ya que el cuerpo se acostumbrará a la rutina. Notará que, día tras día, su cuerpo empieza relajándose a medida que se acerca la hora de dormir.

Después de algún tiempo con esta rutina, a mitad de la mañana aún sentirá que ha dormido bien, estará más despierto y con ánimo. Esto tiene que ver con el ritmo circadiano, es decir, con el estar sincronizados con la regulación de nuestros procesos biológicos.

Algunas formas de conseguir esta sincronización es evitar, por ejemplo, hacer ejercicio tres horas antes de acostarse; reducir la intensidad de la luz media hora antes de acostarse – esto incluye evitar tabletas, móviles, ordenadores y televisión – ya que la luz intensa hace con que nuestro cuerpo no produzca tanta melatonina, la hormona que le dice al cuerpo que es “hora de dormir”. Sin embargo, si para usted es esencial utilizar estos dispositivos, asegúrate que reduces a lo máximo la luminosidad. Algunos móviles más recientes ya disponen del modo Luz Nocturna para evitar la luz azul, al sustituirla por una luz más cálida y relajante. Si su móvil no tiene esta opción, descárguese la aplicación, con solo buscar “Luz Nocturna” en la App Store o Play Store.

Existen otros trucos o técnicas que podrá adoptar mientras está acostado y despierto en la oscuridad, para ayudarle a quedarse dormido. Por ejemplo, la técnica de relajación muscular progresiva de Jacobson. Estudios demuestran que esta técnica le ayuda a combatir el insomnio. Incluso en los casos en los que no ha logrado dormir más horas, ¡sentirá que ha dormido mejor! Esta técnica consiste en seguir los siguientes pasos:

1. Adopte una posición confortable, preferiblemente en su cama, en silencio y en la oscuridad;
2. Acuéstese de espaldas y cierre los ojos;
3. Enfóquese en su respiración, sienta cómo el aire expande su diafragma, y exhale lentamente y de forma consistente.;
4. Ahora, enfoque su atención en los pies;
5. Mueva los dedos de los pies;
6. Apriete los músculos de los dedos de los pies;
7. Enfóquese en la tensión que siente en los pies por unos momentos, y cuando deje de apretar los dedos de los pies, sienta cómo los pies se relajan;
8. Repita este paso. Sienta cómo los músculos quedan en tensión y después de relajan de nuevo;
9. Haga lo mismo con otros músculos del cuerpo, de los pies a la cara, repitiendo al menos dos veces por cada parte;
10. Cuando termine, todos los músculos estarán relajados y casi sin darse cuenta, se dormirá tranquilamente.

La técnica de Jacobson sin duda le relajará el cuerpo, pero también existen técnicas para relajar la mente, para aliviar el estrés y lograr tener un sueño profundo y reparador, como este vídeo de Eazy Zen:

Dormir bien es sumamente importante para su bienestar y salud física y mental. Por esta razón, se recomienda que solo utilice su cuarto para dormir. Es decir, si lleva en la cama 20 minutos, con la luz apagada y sigue sin poder dormir, lo mejor es que se levante y solo vuelva cuando se sienta de verdad somnoliento.

Según Healthline, la falta de horas de sueño puede provocar síntomas parecidos a los que asociaríamos al avance de la edad, como la pérdida de memoria. Personas que viven con privación de sueño, sienten más dificultad en asimilar y procesar información, y disminuye su capacidad de reacción y raciocinio. Es decir, esos lapsos de memoria que tanto teme que sean de la edad, pueden deberse simplemente al cansancio y al no dormir bien, ¡y no que se está haciendo muy mayor!

Comer sano para más vitalidad

Al igual que dormir bien, lo que ingerimos puede tener un gran impacto en los niveles de energía y en la capacidad de realizar nuestras tareas del día a día. Un consejo es no comer carbohidratos solos, es decir, debemos acompañarlos siempre con alguna proteína, ya que los carbohidratos lo dejarán con menos energía después de comer. Lo mismo ocurre con alimentos con mucha grasa, porque el cuerpo necesitará de mucha energía para digerirlos. Si su alimentación incluye muchos carbohidratos y grasas, eso puede ser una de las causas que ayuda a que se sienta más cansado y con menos energía. El secreto es el equilibrio, así que no olvidar de añadir una dosis de proteínas a todas las comidas.

Además, si se siente cansado, le costará más pasar horas cocinando. Por eso, aquí dejamos algunos consejos que le ayudarán a tener una dieta más sana y a perder menos tiempo en la cocina:

• Cocinar más cantidad – si cocina más cantidad de una comida sana que le gusta, podrá conservarla en la nevera o congelador y así tener la comida lista para esos días que tiene menos tiempo o se siento más cansado, garantizando que no termina comiendo algo menos saludable.
• Comer con amigos o familiares – pueden tomar turnos para cocinar (¡así no tendrá que cocinar tantas veces!) y, además, disfrutará de buenos momentos con sus amigos o familia.

• Planificar – haga un listado de las comidas que desea a lo largo de la semana. Compre solo los ingredientes que necesita para confeccionarlas y cuando llegue la hora de cocinar, no sentirá el estrés de pensar lo que va a cocinar o si tiene todos los ingredientes. ¡Organización es fundamental!
• Inspírese con nuevas recetas – busque nuevas recetas para que cocinar sea divertido. Encuentre un libro de recetas que le guste, busque en Youtube o descárguese una aplicación. Incluso es posible escribir en Google, por ejemplo, lo 3 ingredientes que tiene y le devolverá todas las recetas posibles con esos ingredientes. ¡Podrá sorprenderse con una nueva receta sencilla y buenísima!

Tenemos aún más consejos para una dieta pensada para evitar la fatiga, de Michael Schmidt y su libro intitulado “Cansado de estar Cansado”:

1. Comer 5 a 6 porciones de comida al día – puede parecer mucho, pero esto hace con que su metabolismo se acelere y el nivel de azúcar en la sangre se estabilice, lo que significa que tendrá menos hambre al final del día y evitará comer grandes porciones;
2. Evitar comidas procesadas – las comidas procesadas contienen mucho azúcar, sal y grasas, y le faltarán los nutrientes que de verdad necesita;
3. Manténgase hidratado – La deshidratación causa fatiga, por eso, asegúrese de que ingiere agua lo suficiente, aunque no tenga especial sed.

Cuando se trata de reducir la fatiga y el cansancio a través de la dieta, también es muy importante conocer qué vitaminas y minerales su cuerpo necesita para poder aumentar los niveles de energía y asegurarse que los ingiere de forma equilibrada. A continuación, le indicamos cuáles son esas vitaminas y minerales.

La importancia de la Vitamina B12

La falta de vitamina B12 es muy común en los adultos mayores, ya que, con el avance de la edad, su cuerpo tiene más dificultad en la absorción de los nutrientes y vitaminas. La vitamina B12 es esencial para generar glóbulos rojos y mantener el normal funcionamiento de las facultades cognitivas y del sistema nervioso central. Así que cuando los niveles de vitamina B12 son bajos, nos sentimos, por lo general, muy cansados y con fatiga constante.

Algunos de los síntomas de carencia de vitamina B12 son, precisamente, la fatiga, debilidad, estreñimiento, pérdida de apetito, pérdida de peso – que puede conllevar anemia – y cambios neurológicos, como entumecimiento y hormigueo en las manos y pies. Todo esto puede también resultar en una serie de síntomas que frecuentemente asociamos a la vejez, como: pérdida de equilibrio, depresión, confusión, demencia, pérdida de memoria, molestias en la boca y lengua. Por de tras de todos estos síntomas puede estar una deficiencia en vitamina B12.

La Buena noticia es que es posible obtener vitamina B12 de diversos alimentos. Los alimentos que más contienen vitamina B12 son: carne de hígado, huevas de pez, caballa, carne de cangrejo, huevos de gallina y leche. Si es vegano, tampoco se preocupe, porque existen otros alimentos de donde podrá obtener vitamina B12: frijoles, cereales, productos de soja y barritas energéticas con refuerzo de Vitamina B12. Sin embargo, si su médico considera que todavía no es la dosis necesaria, podrá indicarle un suplemento de vitamina B12 (que nunca podrá ser un sustituto de una dieta sana y equilibrada).

¿Por qué el Magnesio es tan importante?

El magnesio ayuda a combatir el insomnio y a mejorar la calidad del sueño. Así que, si no logra dormir mejor después de las recomendaciones anteriores, intente aumentar su ingestión de magnesio. El magnesio es un mineral presente en alimentos como el pescado, almendras, granos enteros integrales, espinacas, anacardos, cacahuetes, leche de soja y habichuelas negras. ¡Ingredientes interesantes para sus meriendas o comidas!

Lo único es que no puede pasarse de la dosis recomendada de magnesio, ya que ingerir demasiado puede resultar en problemas de hígado. Por esa razón, no se recomienda tomar magnesio como suplemento, sino obtenerlo naturalmente a través de la comida, ya que de este modo no podrá nunca pasarse de la dosis recomendada.

La importancia del hierro en la alimentación

El hierro es un mineral esencial para que nuestro cuerpo funcione con normalidad, por esa razón, es importante estar al tanto de determinados medicamentos que provocan deficiencia de hierro, especialmente en las personas mayores. Por ejemplo, tomar demasiada aspirina o pastillas antiinflamatorias, normalmente utilizadas para el dolor provocado por la artritis. Si es su caso, asegúrese de realizar análisis a sus niveles de hierro en la sangre.

Si tiene falta de hierro, también sentirá algunos de los síntomas de la falta de vitamina B12, como depresión, debilidad y cansancio constantes. Es muy importante que consulte siempre su médico si siente algunos de estos síntomas.

El hierro que tanto necesitamos puede encontrarse en la carne, pescado, frijoles, lentejas, espinacas y alimentos de granos fortificados. Sin embargo, hay que tener el mismo cuidado respecto a la toma de suplementos de hierro. El exceso de hierro puede causar fatiga, tanto como su falta. Lo ideal es siempre obtener la dosis de hierro de forma natural, es decir, a través de una alimentación adecuada y variada.

¿Qué es la Coenzima Q10?

Finalmente, llegamos a la coenzima Q10. Es un antioxidante esencial para la producción de energía en nuestro organismo. Por esa razón, tener falta de coenzima Q10 tiene un impacto directo es nuestros niveles de energía. A medida que envejecemos, es aun más importante, ya que nuestro cuerpo produce menos antioxidantes. Concretamente, la coenzima Q10 es buena también para personas con enfermedades cardiovasculares. El único problema es que no está disponible en muchos alimentos, por lo que los suplementos suelen ser la mejor solución, pero siempre bajo control de su médico.

¿Qué más tener en cuenta para combatir el cansancio, fatiga y sueño excesivo?

Como hemos visto, existen muchos factores que contribuyen para aumentar la sensación de fatiga y cansancio, por eso, es muy importante al menos dormir bien, comer sano, realizar alguna actividad física, aún que sea caminar al aire libre y tomar un poco el sol. Sabemos que no siempre es fácil seguir todos estos consejos, pero todo depende de crear buenos hábitos – todos los días, algo nuevo, poco a poco, ¡sabemos que lo conseguirá!

El secreto es tomarse algún tiempo para usted mismo. Utilice sus fuerzas y carisma para sacar todo lo bueno que tiene dentro, ¡y su cuerpo se lo agradecerá!