Vitamina D: dieta adecuada y baños de sol para vivir más sanos

“Alrededor del 88% de la población mundial tiene deficiencia de vitamina D”. La conclusión de que la mayoría de la población tiene falta de vitamina D, incluso en países con una abundante exposición solar como España, pueden presentar deficiencia severa en vitamina D, incluso cuando comparados con algunos países nórdicos. Y es que 10 o 15 minutos de exposición solar al día podría ayudarnos a obtener gran parte de la vitamina D que necesitamos, pero nuestro estilo de vida no siempre es compatible con esa práctica y así estamos. ¿Pero por qué este dato es preocupante? ¿Por qué es tan importante tener niveles óptimos de vitamina D? ¿Cuál es la mejor forma de obtenerla? A lo largo de este artículo, explicaremos por qué esta vitamina es tan importante para nosotros, a lo largo de toda la vida, pero aún más cuando nos vamos haciendo mayores.

La Vitamina del sol
Los beneficios de la Vitamina D
El peligro de la deficiencia en Vitamina D
Obtener la Vitamina D a través de los alimentos
Resumen sobre Vitamina D (infografía)

La Vitamina del sol

Alguna vez hemos escuchado que el sol es bueno para mantener los huesos fuertes y saludables. Todo tiene que ver con la vitamina del sol: la vitamina D.

La vitamina D es un micronutriente liposoluble que se presenta bajo la forma de vitamina D2 – calciferol – o vitamina D2 – colecalciferol. El sol es la fuente de vitamina D por excelencia. También se puede obtener este micronutriente a través de alimentos de origen animal (Vitamina D3) o de origen vegetal (Vitamina D2). Sin embargo, la absorción de la Vitamina D por el cuerpo solo es ideal cuando se obtiene directamente del sol.

En muchos casos, y porque se informa constantemente sobre este tema, algunas personas ya son conscientes de que existe un problema de déficit de vitamina D en la población, sin embargo, no conocen las verdaderas consecuencias para la salud a corto y largo plazo. Cuando tenemos un nivel bajo de vitamina D en el cuerpo, no somos capaces de producir la hormona calcitriol, que es responsable por la absorción de calcio, lo que aumenta el riesgo de osteoporosis. En la imagen a continuación, entenderemos mejor el proceso de producción de vitamina D en el cuerpo humano.

Los beneficios de la Vitamina D

Del mismo modo que las plantas sacan provecho de los rayos solares a través de fotosíntesis, nuestro cuerpo también utiliza la luz del sol para ayudar a que la piel produzca Vitamina D, que es esencial para huesos fuertes, para un sistema inmunológico fortalecido y en la prevención de diversas enfermedades.

Es importante estar conscientes de que la vitamina D es una de las vitaminas más importantes para mantenernos de buena salud a largo plazo y envejecer sanos. Pero al contrario de otros nutrientes, la vitamina D actúa más como hormona que cómo vitamina, lo que afecta directamente los genes responsables por controlar casi todos los procesos celulares en el cuerpo e influye también en nuestra salud mental. Por eso, son inmensos los beneficios de la vitamina D, sobre todo en la prevención de enfermedades comunes en la vejez:

• Depresión: la vitamina D es un nutriente muy importante para nuestro bienestar psicológico. La fototerapia, que ayuda en el aumento de vitamina D en el cuerpo, se utiliza para el tratamiento de la depresión estacional, la esquizofrenia y otros trastornos mentales;
• Presión arterial: según diversos estudios, personas que padezcan de hipertensión, estar expuesto a la luz ultravioleta no solo significó un incremento en los niveles de vitamina D en 180 %, pero también bajó la presión arterial a niveles normales.
• Riesgo de cáncer: mantener niveles óptimos de vitamina D puede ayudar a reducir el riesgo de cáncer de mama, colorrectal, además de ayudar a prevenir enfermedades cardíacas, infartos y enfermedades arteriales;
• Sistema inmunológico: niveles bajos de vitamina D nos pone más vulnerables a enfermedades infecciosas, como la gripe. La vitamina D ayuda a que las células de nuestro sistema inmunológico destruyan bacterias como las que causan, por ejemplo, la tuberculosis. Además, aumento la producción de insulina, que influye directamente en la capacidad de contracción de las células del corazón;
• Huesos Fuertes: la vitamina D tiene un papel fundamental en la absorción del calcio, un nutriente fundamental para fortalecer los huesos. También puede ayudar a palear los síntomas de osteoporosis.

El peligro de la deficiencia en Vitamina D

Como ya hemos visto, la falta de vitamina D está asociada a un elevado riesgo de infecciones, enfermedades autoinmunes, oncológica y cardiovasculares, que se manifiestan a través de síntomas como fatiga, falta de energía, dolor muscular, sequedad de boca y piel, entre otros.

A pesar de la capacidad de nuestro cuerpo en sintetizar la vitamina D, son varias las razones por las que el su déficit puede ocurrir. Por ejemplo, si tenemos piel oscura, la menina bloquea la luz ultravioleta, incluso los protectores solares que crean una capa protectora que impiden que la piel absorba, al menos, la cantidad diaria recomendada para poder producir la vitamina D.

Un protector solar de factor 30 puede reducir la absorción le luz UVB en un 95%. De esta forma, la piel no puede producir vitamina D, ya que la piel debe estar totalmente expuesta a la luz solar, sin protector o ropa.

Síntomas de deficiencia en Vitamina D

La mejor forma de saber si tenemos deficiencia de vitamina D es pidiéndole a nuestro médico de cabecera que mida los niveles de Vitamina D3 a través de un análisis a la sangre. Sin embargo, hay síntomas que pueden servir de alerta para el hecho de que algo no está bien: fatiga excesiva, dolor muscular, falta de equilibrio y sistema inmunológico debilitado.

¿Pero cómo sé si estoy absorbiendo los niveles de Vitamina D recomendados? La tabla a continuación indica la dosis diaria recomendada por edad:

Edad	Vitamina D (medidas internacionales)
Bebes de 0 a 12 meses	400 UI
Niños de 1-18 años	600 UI
Adultos	600 UI
Adultos con más de 70 años	800 UI

Obtener la Vitamina D a través de los alimentos

La vitamina D se puede obtener de dos formas: a través de una dieta adecuada o a través de la síntesis cutánea, resultante de la exposición a la luz del sol. Ambas formas son esenciales para el mantenimiento de la salud ósea, y bienestar no solo físico, sino también psicológico. Cada día surgen nuevos estudios que comprueban cómo la falta de vitamina D en el cuerpo se relaciona con el desarrollo de las enfermedades cardíacas, osteoporosis, diabetes, cáncer y diversas enfermedades autoinmunes.

Si no podemos tomar el sol a diario, aun que sean unos 15 minutos en los que tenemos una de estas partes expuesta: pecho, barriga o piernas, es posible ingerir alguna de la vitamina D necesaria a través de algunos alimentos. Los principales son:

1) Aceite de hígado de bacalao:
1 cucharilla: 440 IU (100% DDR)

2) Sardinas:
100 gr: 164 IU (41% DDR)

4) Salmon
100 gr: 400 IU (100% DDR)

5) Caballa
100 gr: 400 IU (100% DDR)

6) Atún
100 gr: 228 IU (57% DDR)

7) Leche cruda
1 vaso: 98 IU (24% DDR)

8) Huevos
1 grande: 41 IU (10% DDR)

9) Setas
1 taza: 2 IU (1% DDR)

Además de tomar el sol, y siempre bajo recomendación médica, la ingestión diaria de dos de estos alimentos podrá ayudarle a consumir la dosis diaria recomendada de vitamina D.

Resumen sobre Vitamina D (infografía)

A lo largo de este artículo, compilamos una serie de información sobre la vitamina D, pero hemos decidido colocar en una infografía que contiene las indicaciones básicas sobre este micronutriente esencial para nuestra salud, así como estadísticas a nivel mundial.